Trening redukcyjny

19 maja Trening redukcyjny

Powszechnie uważa się, że aby schudnąć wystarczy „dobrze się wypocić na rowerku” i pościć przez dłuższy czas. Z punktu widzenia trenerów personalnych sprawa nie jest taka prosta.

Po pierwszych tygodniach jednostajnych ćwiczeń o niskiej intensywności (na rowerkach, bieżniach i innym podobnym sprzęcie) efekty Twojego treningu zaczynają stawać się coraz mniej widoczne. Organizm adaptuje się do niskiego obciążenia treningowego, metabolizm spoczynkowy ulega obniżeniu i w końcu przestajesz chudnąć. Prawdopodobnie większość osób odchudzających się nie stosuje w ogóle treningu siłowego.

W badaniach przeprowadzonych przez Singh’a w 1998 r. i Ivy’ego w 1999 r. dowiedziono, że trening redukcyjny pozbawiony całkowicie elementów treningu siłowego prowadzi nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, lecz również mięśniowej. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne, ponieważ to przede wszystkim mięśnie odpowiadają za wielkość metabolizmu spoczynkowego (osoby bardziej umięśnione mają wyższy metabolizm).

Dlatego trenerzy osobiści proponują naszym podopiecznym plan oparty na odpowiednim połączeniu treningu aerobowego z treningiem oporowym wykonywanym z niewielkim obciążeniem, oraz elementy ćwiczeń zwiększających wydolność organizmu (wyższa wydolność to większe spalanie kalorii).

Odpowiednio dobrana dieta przez twojego trenera personalnego uwzględniać będzie rodzaj wykonywanych danego dnia ćwiczeń. Przy tak dobranych treningach możesz schudnąć nawet do 1kg tygodniowo, musisz tylko przestrzegać diety ustalonej przez twojego trenera personalnego, a także wspólnie z Nim realizować program treningowy.

Założenia treningu redukcyjnego, jaki proponuje trener osobisty to:

• trening rozpoczynany rozgrzewką (3-etapową)
• 3-5 minut ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp)
• 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony
• 3-5 minut lekkiego stretchingu-rozciągania mięśni
• ćwiczenia wykonujemy w ilości 10,12 i 15 powtórzeń,
• ciężar jakiego używamy (poza serią rozgrzewkową) to 45% CM
• przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynoszą 30-45 sekund, pomiędzy grupami mięśniowymi 45-90 sekund
• początkujący wykonują 2-3 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)
• średniozaawansowani i zaawansowani wykonują 3-4 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)
• trenujemy co drugi dzień
• każdy trening kończymy 30-45 minutową częścią ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp), a po niej 5-10 minutowym stretchingiem-rozciąganiem mięśni (ze szczególnym naciskiem na te partie, które trenowaliśmy siłowo danego dnia).